quinta-feira, 22 de setembro de 2011

Exercícios na gravidez - by Roberta Lopes

Muitos desconfortos comuns na gravidez, como a tendência à formação de varizes e dores nas costas entre outros podem ser aliviados pela prática de exercícios. As grávidas podem aumentar a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular, o que ajuda durante o trabalho de parto (principalmente no parto normal) e também fortalece e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação: os músculos da pelve, os abdominais e os lombos dorsais.

Outros benefícios:

- Aumenta a energia devido ao fortalecimento do sistema cardiovascular, fazendo com que não se canse tão facilmente;
- Ajuda-a a dormir melhor;
- Reduz o stress - Um estudo recente demonstra que a prática de exercício fisico melhora o seu estado de humor e a sua auto-estima;
- Ajuda na recuperação pós-parto.

Sem dúvida, um bom programa de exercícios pode ainda melhorar a postura, causada pela inclinação anterior do quadril (projetando a barriga para frente), através do fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga e nádegas. Os exercícios também melhoram a circulação sangüínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas.

Manter-se ativa fisicamente, ajuda no controle de peso e promove o bem estar e ânimo. Exercícios com a cintura e o quadril podem ajudar a controlar os músculos da bexiga e a prevenir a incontinência urinária.

Mas atenção! Para começar qualquer programa de exercícios nesta fase, até mesmo para atletas, é necessário a aprovação do médico que irá acompanhar o pré-natal.

Dicas importantes:

-Exercite-se pelo menos 3x por semana;
- Comece devagar e avance gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de um profissional;
- Não prenda a respiração durante os exercícios;
- Retorne gradativamente a sua rotina de exercícios, um mês após o parto;
- Use roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que reforcem os seios;
- Em clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
- Beba muita água;
- Monitore o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
- Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
- Não faça exercícios de alto impacto;
- Cuidado com a intensidade dos exercícios. Ouça o seu corpo.

Exercícios mais indicados para as grávidas

1. Caminhada: É considerado um dos melhores que qualquer grávida poderá praticar, pois mantém em forma sem prejudicar os joelhos ou tornozelos. É a atividade mais fácil de se iniciar para quem não praticava exercícios antes de engravidar e pode ser praticada de forma segura durante toda a gravidez.

2. Natação: Melhora a circulação sanguínea, a resistência física, coloca menos pressão nas articulações, aumenta a força, tonifica os músculos e reforça a musculatura abdominal e dorsal. Tem ainda a vantagem de fazer com que a grávida se sinta menos pesada ao praticar o exercício.

3. Aeróbica de baixo impacto: Os exercícios aeróbicos fortalecem o coração, os pulmões e ajudam na tonificação muscular. Realize somente exercícios de baixo impacto, sempre controlando seu ritmo cardíaco e não esqueça de beber bastante água, antes, durante e depois dos exercícios para não ficar desidratada o que poderá causar cãimbras e contracções prematuras , com risco de aborto espontâneo.

4. Hidroginástica: é uma atividade física recomendada para mulheres grávidas, por ser uma forma de exercício com intensidade moderada e porque a flutuação na água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto dos movimentos sobre as articulações do corpo. A hidroginástica trabalha o fortalecimento do abdome e do músculo do períneo, o que ajuda na hora do parto. É também ótima porque funciona como uma espécie de sessão de drenagem linfática. Assim como qualquer esporte, a prática da hidroginástica requer liberação médica e alguns cuidados, como cautela com a temperatura da água (que deve ficar abaixo dos 30 graus) para evitar elevação excessiva da temperatura do corpo e atenção com os movimentos para não provocar dores nas costas ou lesões mais graves. Durante as aulas, a frequência cardíaca da gestante deve ser monitorada, mas mais importante que isso é ficar de olho em sua disposição. Uma dica da instrutora para quem faz hidro é ficar atenta à respiração: "Se parecer que subiu uma ladeira correndo, é porque foi longe demais e tem que parar. Ouça seu corpo. Os professores têm que sentir se a grávida está conseguindo falar normalmente e se não está vermelha e ofegante. A mulher não pode ficar toda esbaforida, se não pode faltar ar para o bebê também. Outra coisa fundamental é não ir para as aulas em jejum (mais de três horas sem comer), só por causa da piscina. Os especialistas recomendam tomar um bom café da manhã (ou lanche, se for à tarde ou à noite) cerca de uma hora antes dos exercícios, e não esquecer de ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física para evitar uma desidratação.


5. Ioga e alongamento: A ioga, aliada a algum tipo de exercício cardiovascular, como caminhadas, é uma ótima maneira de manter a forma durante a gestação. Essa prática milenar ajuda a deixá-la mais flexível, a tonificar os músculos e a melhorar seu equilíbrio e circulação com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações do corpo. É também benéfica porque trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis para a hora do parto e depois para lidar com as exigências da maternidade. Uma das primeiras coisas que se aprendem na ioga é a respirar plenamente (algo conhecido como ujayi), inspirando o ar bem devagar através do nariz, enchendo os pulmões e depois expirando pela boca completamente, até o abdome se comprimir. Este "condicionamento" respiratório possibilita que você se mantenha mais calma nas situações difíceis. Sabe-se que em circunstâncias de medo, estresse ou preocupação, o corpo produz adrenalina e corta a produção de oxitocina, um hormônio que atua, por exemplo, na evolução do trabalho de parto. O treinamento da ioga ajuda as mulheres a lutar contra a vontade de se contrair durante a dor, para que, em vez de se retesarem, consigam respirar melhor. Como com qualquer outro exercício, a ioga requer cuidados extras na gestação. Evite posições que exijam que você deite de barriga para cima, o que diminui o fluxo sanguíneo para o útero. Não faça também movimentos que estiquem demais os músculos abdominais. Você agora está mais suscetível a distensões musculares por causa do hormônio relaxina, que permite ao útero dilatar e também age em outros tecidos conjuntivos.

6. Pilates: A prática evita a dor nas costas, alivia inchaços nas pernas e ainda colabora para um parto mais tranquilo. Desde que não haja contraindicação médica, as grávidas podem começar o exercício logo depois do terceiro mês de gestação e manter a prática até o final do sétimo. Os benefícios? A modalidade alonga e fortalece a musculatura, principalmente a de abdômen, glúteos e parte inferior das costas, considerada o centro de força do corpo e responsável pela sustentação da coluna vertebral. Além de ganhar condicionamento físico e bem-estar e controlar o peso, a gestante que faz Pilates ainda tem um ganho extra. Um abdômen mais forte vai facilitar o trabalho de parto. Outra vantagem para levar em conta: “Depois do nascimento, se essa musculatura estiver bem treinada, ela se recupera mais rapidamente”, continua o obstetra. “Nessa prática, a prioridade é a qualidade e a execução correta dos exercícios, e uma das grandes preocupações do instrutor é garantir a postura adequada do aluno. O objetivo não são as repetições excessivas e a utilização de muita carga”, explica Ludmila Pedroso, terapeuta ocupacional e instrutora de Pilates do CGPA (Centro de Ginástica Postural Angélica). Nunca dispense o instrutor, orienta o obstetra do Hospital Sírio-Libanês. Por causa da barriga, o equilíbrio da mãe fica alterado e o risco de quedas pode ser maior.

Outras vantagens do Pilates:

- Trabalhar os braços, importantes para cuidar do bebê, que vai ficar cada vez mais pesadinho;
- Evitar a incontinência urinária por meio do trabalho do períneo;
- Estabilizar as articulações contra possíveis lesões;
- Trabalhar a respiração, que auxilia no relaxamento do corpo entre uma contração e outra.

Seu bebê também agradece:

- Recebe endorfina, o hormônio do relaxamento, através da placenta, o que contribui para o bem-estar dele;
- Tem um crescimento adequado dentro do útero, já que a gestante controla melhor seu peso;
- Sente a tranquilidade da mamãe, que deve estar mais disposta e com a autoestima lá em cima!

Saiba queimar calorias

Nem toda mamãe pode fazer exercícios físicos. Há várias contra indicações. É importante que elas saibam quais são:

- doença do coração;
- risco de parto prematuro;
- sangramento uterino/vaginal;
- hipertensão descontrolada;
- placenta prévia;

Se estiver sentindo um desses sintomas, é recomendado que interrompa a atividade física:

- visão turva;
- falta de ar;
- dificuldade para andar;
- naúseas, tonturas e desmaios;
- inchaços nas mãos, pés ou tornozelos;
- dores agudas nas costas e região pélvica;
- alterações bruscas de temperatura;
- contrações;
- ausência de movimentos fetais (mas tenha em mente que o bebê costuma ficar mais quietinho quando você se exercita).
- As gestantes não devem praticar nenhuma atividade que eleve a frequência cardíaca a mais de 120 batimentos por minuto, pois isso diminui a circulação sanguínea.

Mamães que antes de engravidar eram sedentárias, devem esperar o primeiro trimestre para começar os exercícios. As mamães que já realizavam exercícios antes da gravidez podem continuar durante toda a gravidez.

Dúvidas:

1. Devo mudar minha rotina de exercícios ao longo dos nove meses de gestação?
Sim. Mesmo que você seja bem ativa antes da gravidez, seu corpo naturalmente terá a tendência de diminuir o ritmo, para acomodar o útero em crescimento. É especialmente importante durante o primeiro trimestre que você evite elevar demais a temperatura do corpo. Passado esse período, você também vai precisar eliminar exercícios que sejam feitos no chão (de barriga para cima) ou em que você fique de pé por muito tempo -- ambos podem reduzir o fluxo de sangue para o bebê.

2. Há esportes que não são recomendados para grávidas?
Se você não é atleta profissional, tenha cuidado com atividades físicas com potencial para quedas mais duras, confrontos corpo a corpo ou batidas fortes da bola, como basquete, vôlei e futebol. Exercícios aeróbicos de baixo impacto são os mais aconselháveis.

Outras atividades que não são recomendadas para gestantes são:

• Parques de diversão e parques aquáticos: Movimentos bruscos e paradas súbitas podem prejudicar o bebê, por isso não vá a brinquedos de parques de diversão ou escorregue em tobogãs de parques aquáticos. Esses locais normalmente têm avisos alertando mulheres grávidas.

• Bicicleta: Se você não está acostumada a andar de bicicleta, não experimente agora que está grávida. Para mulheres que andam de bicicleta com frequência, dá para continuar pedalando até o segundo trimestre. Depois disso, o centro de gravidade muda e o equilíbrio vai embora, o que pode causar quedas. A bicicleta ergométrica, porém, está liberada, sempre com moderação, como todos os outros exercícios.

• Esportes de contato: Futebol e basquete são os mais perigosos, porque, além do risco de queda ou de choque com outra jogadora, a bola pode bater na barriga. Antes de praticar qualquer esporte com bola, converse com seu médico.
• Tênis e vôlei: Se você já está acostumada a jogar, pode ser que o médico libere uma partida mais tranquila -- no entanto, só jogue se ele liberar. Mesmo assim, é preciso prestar atenção, porque a falta de equilíbrio torna mais fácil tropeçar ou simplesmente não conseguir parar ao buscar uma bola. Além disso, há o risco de impacto da bola com a barriga.

• Esqui e patinação: O risco de queda aumenta muito conforme a barriga cresce, por isso a maioria dos especialistas é contra essas modalidades na gravidez, a não ser quando se trata de uma mulher muito experiente na atividade. Mesmo se for esse o caso, a descida livre no esqui é vetada em qualquer momento da gestação. O mesmo vale para o esqui aquático.

• Ginástica olímpica: A falta de equilíbrio predispõe a mulher a quedas e a traumas na barriga.

• Andar a cavalo: Mesmo que você seja uma excelente amazona, não vale a pena correr o risco de sofrer uma queda, coisa que pode acontecer com os melhores cavaleiros. Além disso, pode haver algum outro problema por mera coincidência, como um pequeno sangramento vaginal, e aí é provável que você acabe ficando toda encucada por ter andado a cavalo.

• Sauna e banheira de hidromassagem muito quente: Há indicações de que o aumento excessivo da temperatura do corpo esteja ligado a malformações no bebê. Além disso, sua pressão pode cair e você pode se sentir mal ou desmaiar.

• Abusar da corrida: Se você não corria antes de engravidar, este não é o momento de começar. Mas, se você é viciada em correr, pode continuar, desde que com moderação. A partir do segundo trimestre, quando aumenta o risco de queda, corra com mais cuidado. Leia nossas orientações para a prática de corrida na gravidez.

• Mergulho: Você não vai poder mergulhar durante a gestação. Atenha-se ao snorkel e fique na superfície. O perigo do mergulho é a formação de bolhas de ar no sangue, na subida, o que pode ser muito arriscado tanto para você quanto para o bebê.

• Surfe: Atividade vetada devido ao risco de queda e à possibilidade de traumas na barriga.

• Atividade física na altitude: Os médicos recomendam que as grávidas não façam atividade física a altitudes acima de 1.800 m, para que não falte oxigenação ao bebê.

3. Dá para saber se estou exagerando nos exercícios e posso fazer mal ao bebê?

De modo geral, não se exercite até chegar ao limite da exaustão. Escute os sinais do seu próprio corpo. Uma boa regra é baixar o ritmo quando não conseguir mais conversar com alguém enquanto estiver se exercitando.

Bom, eu optei pelo Pilates pra começar, vou fazer 1 mês pra ver se gosto. Depois eu venho contar pra vocês!

Referências:
http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-durante-a-gravidez-8-1-53-17.html
http://guiadobebe.uol.com.br/mamaes-atletas-bebes-saudaveis/
http://www.portalbebe.com.br/exercicios_para_gravidas.htm
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/atividade-fisica/guia-de-exercicios/#8
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/atividade-fisica/evitar/
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/atividade-fisica/hidroginastica/
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/atividade-fisica/ioga/
http://bebe.abril.com.br/gravidez/saude/pilates-gravidez.php

2 comentários:

  1. Na minha proxima gravidez quero fazer exercicio!!!! Cris

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  2. Cristiane, na primeira gravidez eu não fiz nada, engordei muito e me arrependi! Agora decidi que preciso me cuidar mais, vou iniciar o Pilates no próximo mês, também porque já ando sentindo bastante dor nas costas...

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